Panduan pilih menu berkhasiat dan ceria ketika berpuasa semasa PKP

April 26, 2020
Oleh Farah Eliani

RAMADAN kali ini menitip sejarah buat semua umat Islam. Kita sedang berpuasa dalam suasana pandemik, bahkan masyarakat perlu patuh kepada Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) bagi memutuskan rantaian wabak Covid-19.

Jika sebelum ini Ramadan ‘dimeriahkan‘ dengan bazar, bufet mahupun jemputan berbuka puasa, namun hadapilah kenyataan norma baharu.

Pakar Pemakanan dan Fisiologi Tubuh, Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan, Universiti Sains Islam Malaysia, Profesor Madya Dr Norsham Juliana Nordin tidak menafikan hakikat tersebut.

PROFESOR Madya Dr Norsham Juliana Nordin.

Bagi menghadapi tempoh PKP ini, beliau mengakui terdapat cabaran yang terpaksa dihadapi.

“Kali ini kita berpuasa tanpa bazar dan bufet Ramadan. Berbuka puasa dan bersahur hanya di rumah, malah tiada lagi juadah enak yang disediakan di masjid serata Malaysia.

“Ayuh kita berusaha merealisasikan Ramadan kali ini dengan memasak sendiri juadah. Jika sebelum ini kita tewas dengan godaan pelbagai jenis masakan di luar sana, inilah masanya kita kembali kepada amalan makan secara sihat dan prihatin terhadap setiap pilihan menu kita,“ katanya kepada Sinar Plus.

Disebabkan tidak boleh lagi sewenang-wenangnya keluar membeli-belah untuk mendapatkan bahan makanan, beliau menyarankan agar orang ramai bijak merancang keperluan nutrisi secara mingguan.

Dalam pada itu, antara kesan kesihatan yang dibimbangi semasa PKP adalah kurangnya aktiviti fizikal disebabkan tidak banyak bergerak memandangkan masa lebih banyak dihabiskan di rumah.

Sedangkan mengekalkan kesihatan tubuh memerlukan keseimbangan antara penggunaan tenaga (aktiviti fizikal) dan pengambilan tenaga (pemakanan).

Aktiviti fizikal

“Oleh itu, berpuasa kali ini memerlukan kita berusaha melakukan senaman di rumah sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Terus bergerak di dalam rumah bagi memastikan penggunaan tenaga yang optimum.

“Memandangkan terdapat cabaran dalam memastikan pembakaran kalori di rumah, dicadangkan menu seharian untuk berbuka dan bersahur adalah antara 1,200 hingga 1,400 kalori sahaja,“ katanya.

Amalan berpuasa telah dibuktikan secara saintifik dapat meningkatkan hormon serotonin dalam tubuh sekali gus mengurangkan perasaan tertekan yang mungkin dihadapi seseorang.

Iklan

Akan tetapi, masalah psikologi melibatkan pelbagai faktor yang lebih kompleks. Berpuasa dalam keadaan pandemik dan PKP mungkin boleh mengganggu psikologi individu tertentu akibat perasaan takut, rutin bekerja dari rumah yang berbeza dan masalah kewangan. Tidak kurang yang terkesan kerana terpaksa  berpuasa bersendirian di rumah.

“Jika itu yang dirasakan, dapatkan bantuan bagi mengelakkan gangguan psikologi yang lebih teruk. Tip pemakanan juga boleh digunakan.

“Amalan pengambilan pisang boleh meningkatkan hormon serotonin seterusnya mengurangkan lagi risiko perasaan tertekan. Semasa berbuka, cuba ambil makanan kaya omega-3 seperti ikan keli, salmon dan ikan tuna,“ katanya.

Omega-3 

Menurutnya, makanan yang kaya dengan omega-3 boleh menstabilkan hormon adrenalin yang mencetuskan rasa resah dan gelisah.

Pengambilan buah yang kaya dengan vitamin C seperti oren semasa berbuka pula boleh menurunkan paras hormon kortisol yang biasanya tinggi apabila seseorang  tertekan.

Iklan

“Sumber protein susu rendah lemak juga mampu merendahkan paras hormon kortisol dan mengurangkan rasa tertekan. Susu sesuai diambil sebelum tidur atau semasa moreh bagi mendapatkan tidur yang nyenyak. Ia juga sesuai diminum semasa bersahur.

“Selain ikhtiar dengan pengambilan makanan yang betul, ayuh kita perbanyakkan berdoa dalam menghadapi detik Ramadan sepanjang tempoh PKP dan pandemik ini,“ katanya.

Kesimpulannya, menurut Dr Norsham, berpuasa memberi pelbagai faedah kepada tubuh. Ia meningkatkan metabolisme serta memberi perlindungan kepada otot dan tulang. Namun, semua kebaikan itu sukar  diperoleh sekiranya kita gagal mengawal nafsu makan semasa dan selepas berbuka puasa.

Bagi mengelakkan pembaziran di sebalik keinginan mengisi perut sepanjang Ramadan ini, Dr Norsham menyarankan langkah pembelian berikut:

1. Sediakan senarai menu sihat sepanjang minggu. Catatkan bahan yang diperlukan untuk menyediakan menu itu.

Tip tambahan, pastikan setiap menu  mengandungi sumber makanan berserat tinggi.

2. Semak terlebih dahulu bahan makanan sedia ada di rumah bagi mengelakkan pembaziran. Simpanlah stok makanan dalam jumlah yang mencukupi untuk tempoh yang munasabah.

Ikut tempoh simpanan bahan makanan, kekerapan membeli dan memasak serta bilangan isi rumah.

Memandangkan sayur, buah, jus buah dan produk tenusu seperti susu segar tidak tahan lama, makanan tersebut harus dibeli dalam jumlah yang sesuai dengan bilangan isi rumah.

3. Sediakan senarai semak bahan. Belilah mengikut senarai itu.

Langkah ini kelihatan mudah, namun jika tidak diamalkan boleh menimbulkan rasa tertekan untuk menyediakan makanan.

Perancangan seperti itu juga boleh mengelakkan kita bersesak-sesak di pasar atau pasar raya seterusnya mendedahkan diri kepada risiko jangkitan penyakit atau keletihan.