Susah tidur, liat bangun pagi? Ini punca dan ubatnya…

SETIAP hari mendengar jam loceng yang berbunyi menandakan sudah tiba masanya untuk bangun pagi. Bayangkan hari-hari dilalui hanya ibarat ‘zombie’, yang bergerak bagi melalui rutin yang sama setiap hari.

‘Imun’ dengan kelaziman ‘perbuatan’ setiap hari itu, kadangkala diri boleh menjadi ‘tegang’. Mulalah sindrom sukar bangun pagi untuk ke sekolah bagi yang bergelar pelajar, mahupun yang bekerja untuk ke lubuk mencari makan.

Kebiasaan kita dengar, seseorang yang susah bangun pagi disebabkan tak cukup tidur. Jika itu alasannya, sehingga keadaan tersebut dipersalahkan untuk mengantuk pagi anda, terdapat rawatan yang tersedia.

Tahukah anda, antara punca keadaan itu disebabkan faktor gaya hidup, keadaan perubatan dan ubat-ubatan boleh menjadi sukar untuk bangun. Menurut laman web kesihatan antarabangsa, healthline.com hal itu termasuklah disebabkan:

– parasomnias, seperti sleepwalking (berjalan pada waktu tidur) dan mengigau malam
– tidur apnea, yang menyebabkan tempoh berhenti bernafas semasa tidur
– kekurangan tidur, yang boleh melibatkan tidur tidak berkualiti, atau kurang tidur, tidak mendapat tidur yang cukup
– tekanan dan kebimbangan
– kemurungan hingga insomnia yang berlebihan
– gangguan tidur irama sirkadian, yang boleh menghalang anda daripada menjalani rutin tidur biasa, seperti gangguan kerja syif dan gangguan tidur yang tidak teratur
– ubat-ubatan tertentu, termasuk beta blocker, relaxant otot tertentu, dan antidepresan inhibitor serotonin reuptake selektif
– kesakitan kronik, yang boleh membuat kesukaran untuk mendapatkan tidur malam yang baik

Bagaimana untuk bangun tidur apabila letih?

Terdapat beberapa perkara yang boleh dilakukan untuk membantu seseorang bangun. Jika rasa mengantuk pada waktu pagi, anda mungkin memerlukan kombinasi rehat dan rawatan perubatan.

Berikut antara petua dan rawatan yang dapat membantu anda tidur dan bangun dengan lebih baik.

1) Dapatkan jadual tidur
2) Pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah satu kemestian jika anda ingin mendapatkan jadual tidur yang baik dan melatih diri untuk bangun lebih awal.

Perhatikan berapa banyak tidur yang anda perlukan – tujuh hingga sembilan jam setiap malam disyorkan. Itu bertujuan untuk tidur jauh lebih awal supaya bangun lebih segar.

Tubuh anda akan mula bangun secara semula jadi.

Tingkatkan rutin tidur. Hal itu boleh dilakukan dengan:

a. Mengelakkan minum kafein di tengah hari dan menggunakan peranti yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur yang boleh menghalang seseorang daripada melelapkan mata.

b. Cuba lakukan sesuatu yang santai sebelum tidur, seperti membaca atau mandi air hangat. Elakkan aktiviti yang mengganggu irama sirkadian tidur dan menyebabkan ketidaknyamanan, termasuk:

– melihat skrin, seperti komputer riba atau telefon
– minum kafein dalam masa enam jam sebelum tidur
– tidur siang atau menghabiskan banyak masa di katil pada siang hari
– minum alkohol sebelum tidur

c. Jika anda terbiasa menutup penggera dan tidur semula, cuba alihkan penggera itu dari tempat tidur supaya anda perlu bangun untuk mematikannya.

d. Makan lebih baik. Makan diet yang sihat meningkatkan tenaga anda dan membantu anda tidur dengan lebih baik. Di sisi lain, makanan yang umumnya dianggap tidak sihat dapat membuat anda merasa lamban.

Pemakanan yang seimbang meningkatkan tenaga, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-3.

e. Dapatkan senaman teratur
Senaman telah terbukti dapat meningkatkan tidur dan mengatasi keadaan yang boleh menyebabkan insomnia dan mengantuk yang berlebihan, seperti kebimbangan dan kemurungan.

f. Menurut penyelidikan, ia juga meningkatkan tahap tenaga dengan mengurangkan keletihan, termasuk pada orang yang mempunyai keadaan yang berkaitan dengan keletihan kronik.

g. Nikmati siang hari
Cahaya siang membantu mengawal irama sirkadian dan meningkatkan tidur anda.

Ia dapat membantu meningkatkan mood dan tahap tenaga sepanjang hari. Cuba buka tirai sebaik sahaja bangun, minum kopi di luar atau pergi berjalan-jalan singkat.

Cubalah juga untuk tidur dengan membuka tirai supaya bangun dengan cahaya matahari , selagi ia tidak terlalu terang di luar tingkap bilik tidur pada waktu malam.

Kaji waktu tidur

Sekiranya anda tidak boleh bangun di waktu pagi selepas mencuba kaedah itu, perhatikan tanda-tanda amaran gangguan tidur, berbincanglah dengan doktor.

Mengambil bahagian dalam kajian tidur boleh membantu mendiagnosis gangguan tidur yang mungkin menyalahkan keletihan pagi anda.

Rawat gangguan 

Jika anda didiagnosis dengan gangguan tidur, seperti insomnia kronik atau sindrom kaki gelisah (RLS), rawatan dapat membantu anda tidur dan bangun dengan lebih baik. Rawatan bergantung kepada gangguan tidur tertentu dan mungkin termasuk:

– ubat preskripsi, seperti alat bantu tidur atau ubat untuk RLS
– melatonin
– alat pernafasan untuk apnea tidur obstruktif
– terapi tingkah laku
– pembedahan untuk apnea tidur obstruktif

Mempunyai masalah bangun pada waktu pagi adalah satu tanda bahawa anda tidak mendapat cukup tidur. Berikut adalah beberapa simptom lain:

– menguap berlebihan
– berasa ‘kesengsaraan’ bangun pagi
– kekurangan motivasi
– keletihan
– mengantuk siang hari yang berlebihan
– kabus otak
– selera makan meningkat

Jika anda bimbang bahawa mempunyai gangguan tidur atau disebabkan keadaan perubatan lain yang mungkin menyumbang kepada keletihan pagi anda, berjumpalah doktor.