BADAN yang sihat pastinya akan menzahirkan kehidupan dan perjalanan gaya hidup kita dengan lebih sejahtera.
Namun demikian, dek kesibukan bekerja dan menguruskan kehidupan pasti ramai yang terlupa.
Berikut adalah 20 petua kesihatan praktikal untuk membantu hidup sihat pada tahun 2020:
1. Makan makanan yang sihat
Makan kombinasi makanan yang berbeza, termasuk buah, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian. Orang dewasa harus makan sekurang-kurangnya lima bahagian (400g) buah dan sayur setiap hari.
Dengan makan secara sihat, kita akan mengurangkan risiko kekurangan zat makanan dan penyakit tidak berjangkit (NCD) seperti diabetes, penyakit jantung, strok dan barah.
2. Kurangkan kurang garam dan gula
Kurangkan pengambilan garam menjadi 5g sehari, bersamaan dengan kira-kira satu sudu teh. Lebih mudah untuk melakukan ini dengan menghadkan jumlah garam, kicap, sos ikan dan perasa natrium tinggi lain semasa menyediakan makanan. Kurangkan garam, perasa, mengelakkan makanan ringan masin; dan memilih produk rendah sodium.
Sebaliknya, pengambilan gula dalam jumlah berlebihan meningkatkan risiko kerosakan gigi dan kenaikan berat badan yang tidak sihat. Pada orang dewasa dan kanak-kanak, pengambilan gula harus dikurangkan kepada kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan tenaga.
Ini bersamaan dengan 50g atau kira-kira 12 sudu teh untuk orang dewasa. WHO mengesyorkan pengambilan kurang daripada 5% daripada jumlah pengambilan tenaga untuk faedah kesihatan tambahan.
3. Kurangkan pengambilan lemak berbahaya
Lemak yang dimakan mestilah kurang daripada 30% daripada jumlah pengambilan tenaga. Ini akan membantu mencegah kenaikan berat badan dan NCD yang tidak sihat.
4. Elakkan penggunaan alkohol
Tidak ada tahap selamat untuk minum alkohol. Pengambilan alkohol boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti gangguan mental dan tingkah laku, termasuk ketergantungan alkohol, NCD utama seperti sirosis hati, beberapa barah dan penyakit jantung, serta kecederaan dek risiko kemalangan di jalan raya.
5. Jangan merokok
Merokok tembakau menyebabkan NCD seperti penyakit paru-paru, penyakit jantung dan strok. Tembakau membunuh bukan sahaja perokok langsung tetapi juga bukan perokok melalui pendedahan terhadapnya.
6. Sentiasa aktif fizikal
Aktiviti fizikal ditakrifkan sebagai pergerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan perbelanjaan tenaga. Ini termasuk latihan dan aktiviti yang dilakukan semasa bekerja, bermain, menjalankan tugas rumah tangga, berjalan dan terlibat dalam kegiatan rekreasi.
Jumlah aktiviti fizikal yang diperlukan bergantung pada kumpulan umur, tetapi orang dewasa berusia 18-64 tahun harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana sepanjang minggu. Tingkatkan aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga 300 minit seminggu untuk faedah kesihatan tambahan.
7. Periksa tekanan darah dengan kerap
Hipertensi atau tekanan darah tinggi, disebut “pembunuh senyap”. Ini kerana banyak orang yang menghidap hipertensi mungkin tidak menyedari masalahnya kerana tidak mengalami sebarang gejala.
Sekiranya dibiarkan tidak terkawal, darah tinggi boleh menyebabkan penyakit jantung, otak, ginjal dan penyakit lain. Pastikan tekanan darah diperiksa secara berkala. Sekiranya tekanan darah tinggi, dapatkan nasihat di klinik atau hospital.
8. Lakukan ujian kesihatan
Ini ;angkah penting untuk mengetahui status kesihatan, terutama mengenai HIV, hepatitis B, jangkitan menular seksual (IMS) dan tuberkulosis (TB). Jika tidak dirawat, penyakit ini boleh menyebabkan komplikasi serius dan juga kematian.
9. Dapatkan vaksin
Vaksinasi adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mencegah penyakit. Vaksin berfungsi dengan pertahanan semula jadi tubuh untuk membina perlindungan terhadap penyakit seperti barah serviks, kolera, difteria, hepatitis B, influenza, campak, radang paru-paru, polio, rabies, rubella, tetanus, kepialu dan demam kuning.
10. Amalkan seks selamat
Menjaga kesihatan seksual adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Berlatih seks selamat untuk mencegah HIV dan jangkitan seksual lain seperti gonorea dan sifilis. Terdapat langkah-langkah pencegahan yang tersedia seperti profilaksis pra-pendedahan (PrEP).
11. Tutup mulut ketika batuk atau bersin
Selain Covid-19, penyakit seperti influenza, radang paru-paru dan tuberkulosis disebarkan melalui udara. Apabila orang yang dijangkiti batuk atau bersin, agen berjangkit boleh disebarkan kepada orang lain melalui titisan udara.
Apabila merasa batuk atau bersin akan berlaku, pastikan kita menutup mulut dengan topeng muka atau menggunakan tisu kemudian buang dengan berhati-hati.
Sekiranya tidak mempunyai tisu ketika batuk atau bersin, tutup mulut sebaik mungkin dengan cekungan (atau bahagian dalam) siku kita.
Boleh juga tekup mulut dan hidung dan basuh tangan dengan baik.
12. Mencegah gigitan nyamuk
Nyamuk adalah salah satu haiwan paling mudah mencabut nyawa. Penyakit seperti denggi, chikungunya, malaria dan filariasis limfatik antara kesannya. Pakai baju dan seluar lengan panjang berwarna terang dan gunakan penghalau serangga. Di rumah, gunakan skrin tingkap dan pintu, gunakan kelambu dan bersihkan persekitaran setiap minggu untuk memusnahkan tempat pembiakan nyamuk.
13. Ikut undang-undang lalu lintas
Kemalangan jalan raya meragut lebih satu juta nyawa di seluruh dunia dan berjuta-juta lagi cedera. Kecelakaan lalu lintas dapat dicegah melalui berbagai langkah yang dilaksanakan oleh pemerintah seperti perundangan dan penguatkuasaan yang kuat, infrastruktur dan piawaian kenderaan yang lebih selamat, dan sebagainya.
Kita sendiri dapat mencegah kemalangan jalan raya dengan memastikan bahawa mematuhi undang-undang lalu lintas seperti menggunakan tali pinggang keledar untuk orang dewasa dan anak-anak, memakai topi keledar ketika menunggang motosikal, tidak minum alkohol semasa dan tidak menggunakan telefon bimbit semasa memandu.
14. Minum air selamat sahaja
Minum air yang tidak selamat boleh menyebabkan penyakit bawaan air seperti kolera, cirit-birit, hepatitis A, kepialu dan polio. Di peringkat global, sekurang-kurangnya 2 bilion orang menggunakan sumber air minuman yang tercemar najis.
Dalam keadaan yang mana kita tidak yakin dengan sumber air, didihkan air sekurang-kurangnya satu minit. Ini akan memusnahkan organisma berbahaya di dalam air. Biarkan sejuk secara semula jadi sebelum minum.
15. Menyusukan bayi dari 0 hingga 2 tahun ke atas
Penyusuan susu ibu adalah kaedah terbaik untuk menyediakan makanan yang sesuai untuk bayi baru lahir dan bayi. WHO mengesyorkan agar ibu memulakan penyusuan susu ibu dalam masa satu jam selepas kelahiran.
Penyusuan susu ibu selama enam bulan pertama sangat penting untuk bayi membesar dengan sihat. Dianjurkan agar penyusuan berterusan sehingga dua tahun dan seterusnya. Selain bermanfaat bagi bayi, penyusuan susu ibu juga baik untuk ibu kerana dapat mengurangkan risiko barah payudara dan ovari, diabetes jenis II, dan kemurungan postpartum.
16. Bercakap dengan seseorang yang dipercayai sekiranya rasa depresi
Depresi adalah penyakit biasa di seluruh dunia dengan lebih daripada 260 juta orang terjejas. Depresi mungkin membuat kita merasa putus asa atau tidak berharga, atau berfikiran negatif dan mengganggu atau mempunyai rasa sakit yang luar biasa.
Sekiranya melaluinya, ingatlah kita tidak bersendirian. Bercakap dengan seseorang yang dipercayai seperti ahli keluarga, rakan, rakan sekerja atau profesional kesihatan mental.
17. Ambil antibiotik hanya seperti yang ditetapkan
Rintangan antibiotik adalah salah satu ancaman kesihatan awam terbesar dalam generasi kita. Apabila antibiotik kehilangan daya, jangkitan bakteria menjadi lebih sukar untuk dirawat, menyebabkan kos perubatan lebih tinggi.
Antibiotik kehilangan kekuatannya kerana penyalahgunaan dan penggunaan berlebihan pada manusia dan haiwan. Pastikan anda hanya mengambil antibiotik oleh profesional kesihatan yang berkelayakan. Jangan sekali-kali berkongsi antibiotik.
18. Bersihkan tangan dengan betul
Kebersihan tangan sangat penting bukan hanya untuk pekerja kesihatan tetapi untuk semua orang. Tangan yang bersih dapat mencegah penyebaran penyakit berjangkit. Cuci tangan menggunakan sabun dan air apabila tangan kelihatan kotor atau menggosok tangan menggunakan produk berasaskan alkohol.
19. Sediakan makanan dengan cara betul
Makanan tidak selamat yang mengandungi bakteria berbahaya, virus, parasit atau bahan kimia, menyebabkan lebih daripada 200 penyakit – mulai dari cirit-birit hingga barah.
Semasa membeli makanan di pasar atau kedai, periksa label atau produk sebenar untuk memastikan ia selamat dimakan.
20. Lakukan pemeriksaan berkala
Pemeriksaan berkala dapat membantu mencari masalah kesihatan. Pakar kesihatan dapat membantu mencari dan mendiagnosis masalah kesihatan lebih awal dan penyembuhan lebih baik.
Sumber: World Health Organization (WHO)
