Nak bersenam mesti pergi gym? Hmm… tak semestinya kan? Sekarang ni dekat mana-mana pun boleh bersenam. Jangan cipta alasan lagi!
Tidak dapat dinafikan pusat kecergasan atau gimnasium merupakan lokasi paling sesuai untuk melakukan senaman kerana kemudahan peralatan lengkap lazimnya telah disediakan di situ.
Namun begitu, memandangkan ia kini menjadi antara tempat awam yang berisiko tinggi untuk dijangkiti Covid-19, maka disarankan melakukan senaman biarpun secara ringkas hanya di rumah.
Ramai menteri, selebriti dan orang ternama sudah menyahut cabaran bersenam di rumah dengan keadaan persekitaran dan situasi semasa kita kini yang masih dalam tempoh Perintah Kawalan Pergerakan.
Secara umumnya, bersenam bukan hanya boleh dilakukan di pusat kecergasan sahaja. Faktor lokasi sepatutnya tidak menjadi alasan untuk tidak bersenam.
Asasnya, hanya memerlukan tikar pelapik dan iringan muzik untuk menceriakan suasana. Lebih berbaloi, ia tidak melibatkan sebarang kos, bahkan senaman boleh dilakukan di rumah dengan tempoh yang tidak terikat.
Sinar Plus hari ini berkongsi tip beriadah yang disarankan oleh Pengarah Pusat Sukan dan Rekreasi, Universiti Sains Malaysia, Idrus Rapie. Kaedah senaman berkenaan boleh dilakukan di rumah:
- Aerobik atau zumba
Senaman aerobik atau zumba sangat berkesan untuk kardio dan kekuatan otot seseorang. Akan tetapi, ia perlulah dilakukan mengikut amalan ‘FITT’ seperti dinyatakan di bawah:
- Frekuensi (kekerapan) iaitu tiga kali dalam seminggu.
- Intensiti 60 hingga 70 peratus degupan jantung maksimum dan ia akan bergantung kepada individu.
- Type (jenis) senaman yang dilakukan.
- Time (masa) iaitu sekurang-kurangnya 30 minit bagi setiap sesi.
Latihan aerobik atau zumba mempunyai pergerakan yang bertenaga. Melakukannya dapat membakar kalori dengan cepat. Satu sumber kalori berasal daripada gula, jadi aerobik dapat membantu mengimbangi kadar gula dengan betul.
Kajian yang dijalankan oleh Universiti Louisiana, Amerika Syarikat menunjukkan bahawa peserta yang secara rutin melakukan latihan aerobik dan mempunyai beban glukosa yang sangat tinggi menurun, dengan tahap HbA1 turun daripada 7.7 peratus kepada 7.3 peratus.
- Bicycles crunch
Teknik senaman paling efektif untuk perut anda adalah dengan membuat senaman Bicycles crunch. Pergerakan senaman itu yang tertumpu pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle (pinggang) amat membantu.
Caranya:
- Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan di belakang telinga.
- Angkat lutut kiri atau kanan setinggi 45 darjah menghampiri perut dan lakukan seperti sedang mengayuh pedal basikal.
- Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang diangkat.
- Semasa mengangkat lutut kiri, pastikan lutut kiri bersentuhan dengan siku kanan. Lakukannya berulang kali.
Untuk keselamatan, lakukan gerakan itu dengan berhati-hati dan pastikan leher tidak ditarik terlalu ke hadapan. Memadai sekadar bahu terangkat sedikit dan bukannya belakang badan. Untuk mendapatkan kesan yang maksimum, angkat sedikit demi sedikit sehingga lutut mampu diangkat 45 darjah dari lantai.
- Squat
Latihan berkenaan baik untuk kaki dan punggung. Senaman tersebut juga boleh dicuba dengan duduk dan berdiri semula daripada kerusi tetap. Ulanginya untuk beberapa kali bagi memberi manfaat kepada seluruh tubuh. Pastikan cara senaman squat dilakukan dengan betul agar tidak mencederakan lutut.
- Mendaki tangga
Senaman mendaki tangga adalah yang terbaik untuk membakar lemak, menguatkan bahagian bawah tubuh, membentuk punggung, paha, betis, mengecilkan bahagian perut dan membina abdomen.
Dalam masa yang sama, ia memberi kebaikan kepada paru-paru dan sistem kardiovaskular iaitu jantung dan saraf darah manusia.
- Tekan tubi
Berkemungkinan menjadi langkah yang agak sukar dilakukan. Bagaimanapun percayalah, ia boleh menjadi cara yang sangat mudah untuk melakukan tekan tubi. Latihan berkenaan juga boleh dilakukan dengan ‘bantuan’ dinding. Latihan senaman itu akan membina kekuatan lengan dan membabitkan kawasan otot serta dada.
Badan sihat, otak cergas. Jom sama-sama kita sahut cabaran ini!
PROFIL
Idrus Rapie.
Pengarah Pusat Sukan dan Rekreasi, Universiti Sains Malaysia.