Sakit belakang, leher bila bekerja dari rumah? Kedudukan kerusi, komputer, kurang bergerak antara punca

SEJAK Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) mula dilaksanakan, lebih sejuta pekerja pejabat telah menerima arahan bekerja dari rumah (BDR).

Duduk dalam jangka masa yang lama bermesyuarat dalam talian dan menyelesaikan tugasan, ramai yang meluahkan sakit pinggang dan leher sejak menjadikan rumah mereka sebagai pejabat sementara.

Masalah ini boleh mengganggu prestasi kerja dan boleh berlarutan menjadi sakit kronik jika tidak ditangani dengan baik.

Menurut Pakar Perunding Intervensi Sakit, UiTM Private Specialist Centre (UPSC), Dr Mohd Fahmi Zakariah sakit belakang dan leher yang dialami para pekerja yang bekerja dari rumah berpunca daripada faktor berikut:

1) Persekitaran kerja di rumah yang kurang ergonomik

Kebanyakan kita menggunakan perabot sedia ada di rumah seperti meja dan kerusi makan, sofa ataupun katil sebagai ruang kerja. Kebanyakan pekerja menggunakan komputer riba, tablet ataupun telefon pintar.

Menurut Dr Mohd Fahmi, faktor ergonomik yang kurang ideal di rumah boleh menyumbang kepada postur yang tidak betul seperti membongkok. Postur badan dan leher yang tidak neutral ini memberikan tekanan berlebihan kepada struktur badan lalu menyumbang kepada kesakitan.

2) Kurang pergerakan

Apabila bekerja di pejabat, kita cenderung untuk melakukan pergerakan semasa perjalanan pergi dan balik atau berjalan sekitar kawasan pejabat. Bagaimanapun, apabila bekerja dari rumah, kebanyakan kita kurang bergerak dan lebih banyak duduk di sesuatu posisi untuk jangkamasa yang lama. Ini menyebabkan bebank kepada struktur tulang belakang dan leher semakin bertambah dan menimbulkan

kesakitan.

Baca juga Positif Atau Kontak Rapat Kuarantin Di Rumah, Ini 4 Alat Penting Wajib Ada

3) Stres dan tidur yang tidak menentu

Kata Dr Mohd Fahmi, stres juga menjadi punca kesakitan pada bahagian leher dan belakang.

“Ramai pekerja yang mengadu bahawa tempoh bekerja mereka menjadi tidak menentu ketika bekerja dari rumah.

“Ada juga yang mengadu akan tekanan kerja yang bertambah kerana terpaksa membahagikan kerja dan tugas menjaga anak-anak yang turut menjalani Pengajaran dan Pembelajaran di Rumah (PdPR).

“Stres yang berlebihan dan tidur yang tidak menentu boleh menyumbang kepada sakit kronik,” katanya.

Cara mengatasi sakit belakang dan leher ketika bekerja dari rumah

1) Mengamalkan postur dan ergonomik kerja yang betul

Postur yang betul ketika bekerja adalah amat penting untuk mengelakkan sakit belakang dan leher. Korang boleh melaburkan sedikit wang untuk persekitaran ergonomik kerja yang baik.

Dr Mohd Fahmi menegaskan tidak semestinya perlu mengeluarkan belanja yang tinggi untuk tujuan ini. Kerusi ‘lumbar support’ dan meja kerja yang boleh diubah ketinggiannya adalah ideal untuk postur yang betul.

Korang boleh membuat ubahsuai tempat kerja dengan menggunakan apa yang ada di rumah dengan ciri-ciri ergonomik yang disarankan seperti berikut:

●Kerusi

Ketinggian kerusi yang ideal memadankan paras siku dengan meja kerja. Kaki patut terletak di atas lantai atau tempat rehat kaki. Menurutnya, kerusi yang baik mempunyai ciri “lumbar support” ketika bersandar.

Namun jika kerusi korang tiada “lumbar support”, korang boleh menggunakan bantal kecil atau tuala yang digulung untuk sebagai sokongan tulang belakang.

●Meja kerja

Meja kerja perlu mempunyai ketinggian yang sesuai agar bahu dan siku berada dalam postur yang neutral.

●Komputer / komputer riba

Tinggikan paras skrin komputer ribaagar sama dengan paras mata anda. Korang boleh menggunakan buku atau kotak untuk mengubah ketinggian skrin.

Gunakan ‘external keyboard’ dan ‘mouse’ apabila skrin laptop ditinggikan supaya kedudukan bahu lebih selesa dan siku bengkok lebih kurang 90 darjah.

Dekatkan ‘external keyboard’ dan ‘mouse’ dengan badan agar tidak membongkok ketika bekerja.

2) Banyakkan pergerakan ketika bekerja di rumah

Setiap 30 minit bekerja sambil duduk, amalkan bangun dari tempat duduk dan bergerak selama lima minit. Ini akan membantu mengurangkan beban yang berlebihan akibat postur yang statik.

3) Amalkan gaya hidup sihat

Amalan gaya hidup sihat seperti bersenam, ambil makanan berkhasiat, mengawal stres dan tidur yang cukupi adalah penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh badan.

Aktiviti fizikal seperti ‘brisk walking’ dapat membantu pengaliran darah dan nutrisi kepada struktur belakang seperti cakera tulang belakang (intervertebral disc).

Senaman seperti 'McGill Big 3 exercises' juga dapat membantu menguatkan kestabilan otot belakang.

Mendapatkan berat badan ideal dan berhenti merokok juga sangat penting kerana kajian menunjukkan bahawa obesiti dan tabiat merokok menyebabkan risiko sakit belakang lebih tinggi.

Menurut Dr Mohd Fahmi, selalunya sakit belakang dan leher boleh dikawal sendiri dengan langkah-langkah di atas.

Namun korang dinasihatkan untuk mendapatkan nasihat doktor pakar apabila mempunyai tanda-tanda seperti berikut:

● Tempoh sakit berlarutan sehingga lebih daripada enam minggu.

● Sakit yang terlalu kuat dan kerap.

● Lemah otot, tidak boleh berjalan atau mengalami masalah membuang air kecil atau besar.

Katanya pakar akan membuat pemeriksaan terperinci untuk mengenalpasti punca sakit tersebut dan memberi pelan rawatan yang sesuai.

Justeru, korang yang terseksa sakit belakang dan leher dengan tiga ciri diatas usah berlengah untuk mendapatkan rawatan pakar dengan segera.