MENDAPAT tidur lena dan berkualiti secara langsung akan mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal.
Masalah kekurangan tidur boleh mengakibatkan penurunan tenaga dan produktiviti, keseimbangan emosi serta menjejaskan berat badan.
Jangan lupa follow kami di Instagram.
Walaupun menyedari tidur yang mencukupi penting untuk kesihatan, namun masih ramai di antara kita yang berdepan isu kesukaran mendapatkan tidur lena setiap malam.
Hakikatnya, petua atau cara mengatasi masalah sukar tidur itu adalah melibatkan rutin seharian sahaja.
Pilihan tabiat dan gaya hidup di siang hari yang tidak sihat boleh membuatkan seseorang sukar tidur lena pada waktu malam.
Keadaan tersebut sekali gus memberi impak buruk kepada emosi, kesihatan otak dan jantung, sistem imun, kreativiti serta keseimbangan berat badan.
Justeru, bagi yang sukar mendapatkan tidur lebih nyenyak pada waktu malam boleh cuba tip ini;
Tip 1: Selarikan kitaran tidur semula jadi badan
Selaraskan dengan kitaran tidur semula jadi badan, atau irama sirkadian, adalah salah satu strategi yang paling penting untuk tidur lebih lena.
Dengan mengikuti jadual bangun tidur yang tetap, badan akan berasa lebih segar dan bertenaga.
Caranya:
Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ia membantu mengatur jam dalaman tubuh dan mengoptimumkan kualiti tidur.
Elakkan perubahan walaupun pada hujung minggu. Semakin besar perubahan pada jadual tidur, mungkin akan mengalami gejala teruk seperti jetlag.
Hadkan tidur siang pada awal tengah hari antara 15 hingga 20 minit.
Lawan rasa mengantuk selepas makan malam. Jika tidur awal, kita berkemungkinan akan terjaga lewat malam dan berdepan kesukaran untuk tidur kembali.
Tip 2: Kawal pendedahan kepada cahaya
Melatonin adalah hormon semula jadi yang dikawal oleh pendedahan cahaya. Ia berfungsi membantu mengatur kitaran bangun-tidur.
Waktu siang
- Dedahkan diri kepada cahaya matahari terik pada waktu pagi.
- Luangkan lebih banyak masa di luar ketika siang.
- Biarkan sebanyak mungkin cahaya semula jadi masuk ke dalam rumah atau ruang kerja.
Waktu malam
- Elakkan skrin terang sekitar 1 atau 2 jam sebelum waktu tidur.
- Elakkan menonton televisyen sehingga lewat malam.
- Apabila tiba waktu tidur, pastikan lampu bilik dimalapkan atau dipadamkan.
- Sekiranya terjaga, jangan terus membuka lampu, biarkan cahaya terus suram atau malap.
Baca juga Tabiat makan makanan bergoreng mampu mengancam nyawa. Ketahui 4 bahaya menanti…
Tip 3: Bersenam di siang hari
Individu yang kerap bersenam akan tidur lena dan lebih nyenyak pada waktu malam, serta rasa kurang mengantuk pada siang hari.
Semakin kuat bersenam, semakin banyak manfaat tidur yang diperolehi.
Pun begitu, melakukan senaman ringan seperti berjalan kaki untuk tempoh 10 minit sehari turut dapat meningkatkan kualiti tidur.
Tip 4: Penjagaan aspek makan dan minum
Tabiat pemakanan juga memainkan peranan penting bagi membantu mendapatkan tidur lena.
Ini terutamanya jika mengambil sebarang makanan beberapa jam sebelum tidur.
- Hadkan pengambilan kafein dan nikotin (rokok).
- Elakkan hidangan makanan berat pada waktu malam.
- Elakkan mengambil alkohol sebelum tidur.
- Hindari minum terlalu banyak cecair pada waktu petang.
- Kurangkan makanan bergula dan karbohidrat halus.
Tip 5: Tenangkan fikiran
Mungkin tekanan, kebimbangan atau kemarahan yang masih berbaki daripada waktu siang menjadi antara punca mengalami kesukaran untuk tidur.
Cuba atasinya dengan mengembangkan rutin tidur yang membantu mempersiapkan diri untuk tidur seperti mengamalkan teknik relaksasi ataupun mandian air suam.
Boleh juga memalapkan cahaya bilik tidur mahupun mendengar alunan muzik lembut yang mendamaikan.
Tip 6: Perbaiki persekitaran tidur
Rutin tidur yang tenang dapat memberikan isyarat kepada otak bahawa sudah tiba masanya untuk berehat dan melepaskan tekanan yang dialami.
- Perlahankan sebarang bunyi.
- Pastikan suhu bilik sejuk.
- Pastikan tempat tidur selesa.
- Khaskan tempat tidur sebagai ruang untuk tidur dan hubungan intim, bukannya ruang bekerja.
Baca juga Selalu emosi, cepat letih, luka lambat sembuh antara 7 tanda tubuh tidak cukup protein
Tip 7: Pelajari cara untuk kembali tidur
Ia adalah satu keadaan normal untuk terjaga sebentar. Tetapi jika berdepan masalah untuk kembali tidur, cuba petua berikut:
- Elakkan membuat diri berasa tertekan.
- Letakkan matlamat untuk merehatkan diri dan bukannya tidur.
- Lakukan aktiviti yang tenang seperti membaca buku.
- Hindari daripada memikirkan isu yang boleh mendatangkan kebimbangan atau merangsang otak untuk berfikir. Jika ia berlaku, buat nota ringkas dan tunda rasa kebimbangan tersebut pada keesokan harinya.
Namun sekiranya cara mengatasi masalah sukar tidur yang dikongsikan ini tidak membawa sebarang perubahan, jumpalah doktor untuk melakukan pemeriksaan lanjut.
Semoga bermanfaat!
Sumber: Hello Health Group
Jangan lupa follow kami di Instagram dan lawati portal SinarPlus
Dapatkan info daripada SinarPlus! Join grup Telegram kami DI SINI